U prvoj lekciji Mršavljenje na pametan način govorio sam o prvim koracima do pravilnog mršavljenja. U ovoj lekciji ćemo govoriti o tome kako pravilno izvoditi vježbe za mršavljenje.
I ovdje morate shvatiti da nema ispravnih i posebnih vježbi koje će vas odmah učiniti mršavima. Oni gube težinu ne od samih vježbi, već od pravila po kojima se te vježbe izvode. Takva pravila postoje. Ova lekcija govori o njima.
Zapravo, možete koristiti bilo koju dostupnu vježbu s bilo kojom dostupnom opremom. Ali primijenite na njih pravila koja sam ovdje naveo. I zajamčeno ćete smršaviti. Međutim, kasnije u lekciji dajem savjete o odabiru odgovarajućih vježbi.
Kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje
Prije nego što govorimo o pravilima, želim vas podsjetiti na važnost liječničkog nadzora. Prije nego što se ozbiljno upustite u treninge snage i kardio treninga, svakako se posavjetujte s terapeutom i recite mu o svojim planovima za vježbe snage i kardio treninga. Ako nemate zdravstvenih problema, možete sa sigurnošću početi vježbati.
Ako postoje zdravstveni problemi, tada morate proći sve potrebne postupke i liječenje, a tek nakon toga, uz dopuštenje liječnika, započeti obuku. U svakom slučaju, liječnik mora jasno pokazati što možete, a što ne možete učiniti. Ovo je bitan dio svake sportske aktivnosti. Nijedan trener nije dužan snositi odgovornost za vaše zdravlje ako prekršite preporuke svog liječnika.
Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje
Reći ću vam o devet najznačajnijih.
Važno je da poštivanje svakog od ovih pravila posebno učini vaš trening malo učinkovitijim. Ali vaša će nastava biti najproduktivnija ako koristite SVA ova pravila. Usput, nisu tako komplicirani. A sva njihova poteškoća leži u činjenici da ih se malo ljudi sjeća.
Dakle, pravilo jedno
Česte promjene programa treninga
Već ste više puta čuli da se ljudsko tijelo može vrlo brzo prilagoditi bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti. A rezultat te prilagodbe uvijek je smanjenje tjelesne reakcije na opterećenje. Odnosno, što duže trenirate prema bilo kojem programu, manji je povrat. Ovo se ne odnosi samo na izgradnju mišića, već i na trening mršavljenja.
Stoga bi trebali mijenjati program treninga svaka 3-4 tjedna kako se napredak ne bi usporio zbog prilagodbe.
Zamijenite vježbe, promijenite oblik izvođenja vježbi, uključite nove vježbe u svoj trening koje nikada niste radili. Pritom pripazite da novi program treninga nije samo drugačiji, već da je i opterećenje u njemu nešto veće nego u prethodnom.
Drugo pravilo
Optimalno trajanje svakog treninga
Vjerojatno ste već navikli na savjet da trening snage ne smije trajati duže od sat vremena. Opet, od koga to čujemo i u koju svrhu se to predlaže? Ovaj savjet je vrlo koristan kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. I ima ozbiljnu znanstvenu podlogu. Tijekom treninga, tijelo stalno povećava sadržaj kataboličkih hormona, koji u velikim količinama mogu oštetiti mišiće, čineći ih manjim. Ali trening sagorijevanja masnoća nije izgradnja mišića! Ovo je katabolički proces i što je više kataboličkih hormona, to bolje (naravno, do razumnih granica).
Stoga optimalno trajanje treninga sagorijevanja masti nije jedan, već jedan i pol ili čak dva sata.
Mislim da ne biste trebali razvlačiti vježbanje kroz dulje vremensko razdoblje jer riskirate previše iscrpiti resurse svog tijela.
Treće pravilo
Prilično česti treninzi
Vježbanje za mršavljenje trebalo bi biti prilično često. Da biste učinkovito smršavili, morate vježbati gotovo svakodnevno. To je opet zbog procesa katabolizma, koji su pospješeni svakodnevnim intenzivnim vježbanjem.
Da, malo je vjerojatno da će mišići primjetno narasti od svakodnevnog treninga. Ali mast će nestati vrlo primjetno.
Idealan broj treninga tjedno je pet do šest. U preostalih jedan ili dva dana, pokušajte se odmoriti i dobiti snagu - to je važno.
Pravilo četiri
Kombinacija kardio treninga i snage
Mnogo je mišljenja o svrsishodnosti ove kombinacije, a može se puno raspravljati o prednostima treninga snage za mršavljenje. Neki ljudi su smršavjeli samo kroz trening snage. Drugi (ima ih mnogo više) postižu dobre rezultate baveći se isključivo kardio treninzima (kao što su trčanje, grupni aerobik, ples itd.)
Ipak, kombinacija treninga snage i kardio treninga daje najbrže i najimpresivnije rezultate u praksi. I to je mnogo puta dokazana činjenica.
Dovoljno je jednostavno izmjenjivati dane vježbi snage i kardio vježbi. I sve će uspjeti!
Pravilo pet
Progresija opterećenja
Ovo se također naziva princip progresivnog preopterećenja. Suština progresije je jednostavna. Da biste stalno poboljšavali stanje svog tijela, morate ga spriječiti da se prilagodi opterećenju, povećavajući intenzitet treninga. To se najjasnije može učiniti povećanjem radnih težina svakim treningom (obično od 1 do 5 kg, ovisno o vježbi). Postoje i drugi načini povećanja intenziteta: smanjenje pauza između serija, povećanje broja serija i ponavljanja, posebni principi treninga kao što su super serije itd.
Progresija bi trebala prožimati vaš trening od prve do zadnje vježbe. U skladu s ovim pravilom treba se provoditi i kardio trening. Nastojte postupno povećavati brzinu trčanja i trajanje kardio vježbi.
Pravilo šesto
Optimalna težina opreme za trening snage
Postoji mišljenje da ako je cilj treninga snage mršavljenje i poboljšanje mišićne definicije, onda morate uzeti vrlo malu težinu i podići je mnogo, mnogo puta.
Uvjeravam vas da to nije tako!
Takav trening neće dovesti do ničega osim prekomjernog rada. Na ovaj način nećete smršaviti. A sve zato što ova vrsta opterećenja nema učinak na tijelo koji uzrokuje odgovor tijela - ubrzanje metabolizma i rast E.P.O.C. A ovo je najvažniji dio programa mršavljenja. Suština ovog odgovora tijela je da tijelo, čak i između treninga, nastavlja pojačano trošiti energiju, a posebno energiju tjelesne masti.
Opterećenje će biti dovoljno za poticanje metabolizma samo ako nosite prilično teške predmete koje možete podići ne više od 12-20 puta po pristupu. Veći broj ponavljanja ukazuje na to da je težina prelaga i neće dovesti do odgovora tijela. I, stoga, neće biti brzog gubitka težine.
Pravilo sedam
Pravi set vježbi za mršavljenje
Pa, prvo, trebalo bi biti dosta vježbi u treningu snage za mršavljenje (oko 10-15).
Drugo, vježbe treba odabrati tako da uključuju što više mišića. Ovom zahtjevu najbolje odgovaraju takozvane osnovne vježbe snage, koje se u bodybuildingu koriste za povećanje snage i volumena mišića. Ovo je bench press, čučnjevi s utegom, mrtvo dizanje, sve vrste povlačenja.
Osim toga, vrlo će korisne biti vježbe iz dizanja utega, dizanja utega i neke posebne, vrlo učinkovite kombinacije vježbi.
Važno je razumjeti da se tijelo prilagođava ne samo težini opreme, već i specifičnim vježbama i samom obliku kretanja. To znači da ćete, ako već neko vrijeme vježbate u teretani, morati biti kreativni kako biste maksimalno iskoristili prednosti vježbanja. Uostalom, vaše je tijelo već prilično naviknuto na standardne vježbe i ne može dovoljno snažno reagirati na njih, bez obzira s kojom težinom ih izvodite.
Nepoznatost vježbanja vrlo je važan čimbenik u poticanju kataboličkih procesa koje kontroliraju hormoni stresa. Što su vježbe i njihove kombinacije bizarnije, to će katabolizam biti jači. Ovo je činjenica!
Pravilo osam
Odabir prave opreme
Siguran sam da vam nije tajna da oprema koju koristite određuje rezultat.
Prava oprema mora ispunjavati neke jednostavne zahtjeve:
Trebao bi vam omogućiti slobodno povećanje opterećenja povećanjem otpora.
Uz njegovu pomoć trebalo bi se moći opteretiti velike mišićne mase, a ne samo pojedina mala mišićna područja. Štoviše, iznimno je važno da opterećenje bude multiplanarno, odnosno da ne leži u jednoj ravnini, kao što je slučaj s većinom simulatora.
Oprema mora biti dostupna i praktična.
Za trening snage za sagorijevanje masti najprikladniji su uteg, sklopive bučice i set utega. Upravo bi te "sprave" trebale činiti osnovu opreme za vježbanje. Možeš se snaći s jednom od gore navedenih (na primjer, znam za više od 500 vježbi samo sa sklopivim bučicama, a polovica njih je savršena za trening sagorijevanja masti). A ako volite sprave za vježbanje, onda na njima ne smijete izvoditi više od 10-15% svih vježbi.
Pravilo deveto
Opterećenje na cijelo tijelo odjednom
Što ovo znači? Trening mišića može se organizirati na najmanje dva različita načina. Jedan od njih je podjela tijela na nekoliko područja koja se treniraju različitim danima. Ovo je vrlo zgodno jer su treninzi kratki, a opterećenje na mišiće odabrane tog dana može biti vrlo veliko. Ova podjela treninga na dane po mišićnim skupinama naziva se split.
Split, s određenim rastezanjem, opravdava se pri radu na mišićnoj masi, ali ovaj pristup uopće nije prikladan za mršavljenje.
U svakom treningu potrebno je opteretiti što više mišića kako bi se izazvao što jači odgovor tijela. Zato trening sagorijevanja masti mora biti strukturiran na način da u rad budu uključene sve najveće mišićne skupine. To se osigurava odabirom odgovarajućih vježbi.
Dakle, rezimirajmo
- Promijenite program treninga svaka 3-4 tjedna.
- Vaš trening bi trebao trajati 1,5-2 sata.
- Trenirajte 5-6 puta tjedno.
- Kombinirajte trening snage i kardio trening za maksimalan gubitak težine.
- Stalno povećavajte radne težine u vježbama, broj ponavljanja,
- brzina u kardio treningu.
- Koristite uteg koji možete podići 12-20 puta. Ne niže.
- Koristite vježbe koje vas uključuju u rad
- mnogo mišića.
- Koristite uglavnom bučice, utege i girje.
- Angažirajte cijelo tijelo tijekom svakog treninga.
Ovo zaključuje našu lekciju, hvala vam na pažnji. Želim vam uspjeh u mršavljenju!
Čekam pitanja i prijedloge!